13- 生活習慣病予防のための簡単バランスごはん

生活習慣病とは、偏った食生活や運動不足、喫煙、飲酒などの生活習慣の乱れによって起こる肥満、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの病気のことをいい、がん、心疾患、脳血管疾患等を引き起こす原因となります。子どもの生活習慣病も増えており、生活習慣病を予防することは全世代の課題です。

① バランスよく食べる

ごはんを抜いて、魚や肉ばかりを食べたり、“ごはんと麺類”、“ごはんと粉もの”といった主食の重ね食べをすると、炭水化物、脂質、たんぱく質の割合に偏りができ、生活習慣病につながりやすくなります。

主食・主菜・副菜をそろえた「バランスのよい食事」は、炭水化物脂質たんぱく質の量や割合が適正になりやすく、また、生活習慣病の予防や改善に効果的なビタミンミネラル食物繊維などの栄養素をバランスよくとることができます。まずは、毎食、主食・主菜・副菜をそろえることから始めましょう。

② 適切な量をとる

主食・主菜・副菜をそろえた「バランスのよい食事」でも、好きなだけ食べていいわけではありません。

食べ過ぎれば脂肪として蓄えられ、肥満をはじめ高血圧や高血糖などの原因になります。

適切な量を計ろう!「手ばかり」がおススメ

一般的に背の高い人は手も大きく、背の低い人は手も小さいため、手の大きさに合った量が自分の適量の目安になります。

主食

両手に収まる1杯分を1食の目安にしましょう。

ご飯

パン

主菜

両手にのるくらいが1日分の目安です。

※成人期から高齢期では1日に必要な主菜量はほとんど変わりません。

豆腐・魚
肉・卵

肉や魚の厚みは、手のひらの厚みを目安にしましょう。

副菜

緑黄色野菜と淡色野菜は1:2の割合で350g(小鉢5皿分)が1日分の目安です。

果物

にぎりこぶし1つ分が1日分の目安です。

みかん1個

りんご1/2個

乳・乳製品

牛乳なら指1本分のコップ1杯分が1日分の目安です。

春のおでかけ弁当のレシピをご紹介します。

菜の花のハニーマスタード和え

材料(2人分)
菜の花1/2束(120g)
【A】
はちみつ小さじ1
粒マスタード小さじ1
1つまみ
小さじ1
オリーブ油小さじ1

作り方

STEP

Aの調味料を混ぜ合わせておく。

STEP

菜の花は軸と葉に切り分け、沸騰した湯に軸から先に入れてゆでる。冷水にさらし、水気をしぼって食べやすい大きさに切る。

STEP
完成!

1と2を和えると完成!

パプリカのマヨチーズ焼き

材料(2人分)
パプリカ(赤)60g
パプリカ(黄)60g
マヨネーズ大さじ1
黒こしょう少々
粉チーズ小さじ2

作り方

STEP

パプリカはヘタと種をとって一口大に切り、マヨネーズ、黒こしょうであえる。

STEP
完成!

アルミホイルに1とパプリカを並べ、粉チーズをのせてトースターで焦げ目がつくまで焼けば、完成!

さわらの甘みそ焼き

材料(2人分)
さわら2切れ(140g)
いりごま(白・黒)小さじ2
A
みそ小さじ2
砂糖小さじ2
みりん小さじ1

作り方

STEP

Aの調味料を合わせる。

STEP

さわらは食べやすい大きさに切る。

STEP

アルミホイルに薄くサラダ油(分量外)をひき、2のさわらを並べる。

STEP
完成!

1の調味料をぬり、いりごまをのせて、さわらに火が通るまでトースターで焼けば、完成!

おすすめの簡単レシピをご紹介します。

ツナとほうれんそうのバゲットキッシュ

材料(2人分)
フランスパン丸パン2つ
ほうれんそう1/2束(100g)
玉ねぎ1/2個(100g)
ツナ油漬け缶1缶(70g)
少々(小さじ1/8)
こしょう少々
【卵液】
2個
牛乳100ml
溶けるチーズ20g

作り方

STEP

フランスパンは上面1/4ほどを切り落とす。ナイフで切り込みをいれ、中身を取り出し空洞を作る。(切り落とした部分はフタとして使う。)

STEP

玉ねぎ:薄切りにする。ほうれんそう:ゆでて2cm長さに切る。

STEP

フライパンにツナ缶と玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらほうれんそうを加えて炒め、塩、こしょうをふる。

STEP

ボウルに卵液の材料を全て入れて混ぜ合わせる。

STEP

オーブンの天板にクッキングシートをしき、1のフランスパンをのせ、空洞の3を敷き詰め、4の卵液をゆっくりと注ぐ。

STEP
完成!

180℃に予熱したオーブンで約30分焼く。焼きあがる3分ほど前に1で切り落とした部分を天板のあいている場所にのせて焼いたら完成!

鶏肉とあさりのパエリア風

材料(4人分)
2合
鶏もも肉1枚(280g)
小さじ1/2
あさり缶1缶(固形分80g)
にんにく1かけ
玉ねぎ小1個(120g)
しめじ1/2パック(50g)
パプリカ(黄)1/2個(100g)
ミニトマト8個
オリーブ油大さじ1/2
固形ブイヨン1個
小さじ1/2
黒こしょう少々
粉チーズ(あれば)大さじ1
パセリ(あれば)適宜

作り方

STEP

にんにく:薄切りにする。
玉ねぎ:粗みじん切りにする。
しめじ:長さを半分に切ってほぐす。
パプリカ:長さを半分に切り、薄切りにする。
ミニトマト:半分に切る。

STEP

鶏もも肉は両面に塩をふる。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、鶏肉を皮目から6~7分ほど焼く。こんがりと焼き目がついたら裏返し、中まで火を通して肉をとりだす。

STEP

炊飯器に米を入れ、あさり缶の汁と水を合わせて200cc加え、塩、固形ブイヨン、2のフライパンに残った肉汁を加えて混ぜる。

STEP

あさり、玉ねぎ、しめじ、パプリカの1/2量をのせて炊飯する。

STEP

炊き上がったら、残りのパプリカ、ミニトマトを加えて混ぜ合わせ、数分蒸らす。

STEP
完成!

器に盛り付け、食べやすく切った鶏肉をのせて黒こしょうをふる。好みで粉チーズ、パセリを散らすと、完成!

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